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呼吸禪定引導[1]
[作者]坦尼沙羅尊者
[中譯]良稹
A Guided Meditation
by Ven. Thanissaro Bhikkhu

原文版權所有   1999 坦尼沙羅比丘。本文允許在任何媒體再版、重排、重印、印發。然而,作者希望任何再版與分發以對公衆免費與無限制的形式進行,譯文與轉載也要求表明作者原衷。


中譯版權所有   2005 良稹,http://www.theravadacn.org , 流通條件如上。轉載時請包括本站連接,并登載本版權聲明。

        身體舒適地坐直,不要朝前後左右傾側。閉上眼、觀想良好的祝願。首先把良好的祝願送給自己,因爲你若不能對自己有慈心也就是對自己的幸福沒有一種真誠的期望你是不可能真正地爲他人祝福。因此,這樣告訴自己: 願我找到真正的幸福。提醒你自己,真正的幸福來自於內心,因此這不是一種自私的欲望。實際上,如果你在內心找到、開啟了幸福之源,就有能力向其他人傳送。這樣的一種幸福不依賴從任何人那裏拿走什麼。
現在,你把良好的祝願對其他人傳送。首先是你親近的人你的家庭、父母、好友願他們也找到真正的幸福。接下來,把那些善念以不斷擴增的圈子傳播開來: 你熟悉的人、不太熟悉的人,你喜歡的人、感覺一般的人、甚至你不喜歡的人。不要讓你的善意有任何局限,因爲如果有,你的心將會有局限。現在,把良好的祝願傳送給那些你不認識的人不僅僅是人,還有各方各樣的眾生: 東、西、南、北、上、下, 推向無限。願他(它)們也找到真正的喜樂。
        現在,把你的觀想帶回當下。如果你想要真正的幸福,就得在當下找,因爲過去已逝,將來未決。因此你必須掘入當下。在這裏你有什麼? 你有身體,坐在這裏,在呼吸。你還有心,在思考、在覺知。因此把所有這一切匯集起來。想著呼吸,然後覺知呼吸的一進一出。把你的心連續指向呼吸[氣]: 那是念。覺知呼吸[氣]的進進出出: 那是警覺。把心的那兩個側面保持在一起。如果你願意,可以用一個禪定詞彙來增強你的念。試試用佛陀(Buddho),意思是覺醒,吸氣時想著佛,呼氣時想著陀 。
        盡量試著舒順地呼吸。想要學會在即刻當下給自己提供喜樂,同時又能夠提昇警覺,一個極其具體的方法,就是讓你的呼吸舒順起來。作一些嘗試,看看哪一種呼吸在當前對身體最合適。可以是長呼吸、短呼吸、長入短出、或者短入長出。可以有輕重、快慢、深淺。一旦你找到一種舒適的節奏,就保持一陣子。學會品味呼吸的覺受[氣感]。一般來說,氣的紋理[質感]越平順,越好。不要把呼吸想成單單是空氣在肺部的一進一出,而是隨著每次出入息,貫穿於體內的整個能量流。對那股能量流的紋理要敏感。你也許會發現過一陣子,身體發生變化。某一種節奏或者紋理也許有一陣子感覺對頭,接著另一種可能覺得更舒順。對身體現在正在告訴你什麼,要學會傾聽並作出反應。它需要什麼樣的氣能? 你怎樣最好地提供那個需要? 如果你感到疲勞,試著用一種令身體振作的方式呼吸。如果你感到緊張,試著用一種令身體放松的方式呼吸。
        如果你的心游走開去,輕輕地把它帶回來。游走十次、百次,你帶回十次、百次。不要放棄。這個素質叫做精勤。換句話說,你一意識到心溜開了,立刻把它領回來。不要把時間荒廢在嗅嗅花香、望望天空、聽聽鳥叫上。你有工作[業處]要做: 學會舒順地呼吸,學會讓心在當下此處一個良好的空間裏定駐下來。
        當呼吸開始舒順起來時,你可以開始在身體的其它部位探索它。如果你只在一個狹窄的範圍裏住於舒順的呼吸,往往會打起磕睡。因此要有意識地擴大你的覺知。開始時一個專注的好地方是臍部附近。在你的覺知中找到身體的那個部位: 它現在在哪裏? 然後注意: 你吸氣時它那裏感覺怎樣? 呼氣時它感覺怎樣? 隨著幾個呼吸時候,觀察那個部位,注意在呼氣或者吸氣時那裏是不是有緊張感。吸氣時那裏有沒有緊綳起來? 呼氣時你是不是抓緊那個張力? 你呼氣時是不是太用力了? 要是發現有以上情形,就放松。觀想那個張力在入氣中融解化去,在出氣中融解化去。你如果願意,可以想象氣能就在臍部進入身體,融解那裏可能存在的任何緊張感
        接下來,把你的覺知往右挪挪到腹部的右下角作同樣的三個步驟: (1)在覺知中找到身體的那個大概部位; (2)隨著入氣,注意那裏的感覺; 隨著出氣,注意那裏的感覺; (3)如果你在氣中感到任何張力或緊綳,就讓它放松下來現在,把你的覺知往左移,移到腹部左下角,重複上述三個步驟。
        現在把你的覺知移到上腹部[中央的]太陽神經叢[2]之後移到右上角右側左側胸部中央過一陣,移到喉根然後移到頭部中央。對頭部的氣能要極其謹慎。觀想它極其輕柔地進入,不僅透過鼻,而且還透過著眼、耳,從頭頂往下進入、從頸後部進入,極其輕柔地逐處操作,松開任何張力感,譬如你的下顎、頸後、眼部周圍、面部
        從那裏,你可以逐漸地把注意力沿後背下移,自兩腿往下,到腳趾、趾間。與前面一樣,把注意力聚焦於身體的某個部位,注意隨著吸氣呼氣那裏的感受,放松任何張力與緊綳感,使得氣能可以更加自由地流動,之後轉移覺知,繼續操作,一直到達趾端。接下來,重複這個過程,從頸後開始,沿著雙肩、雙臂、雙腕,一直操作到指端。
        你可以像這樣重複巡查身體,多少次都行,一直到心准備好定駐下來。
        之後,讓你的注意力回到體內某一個你感到可以最自然地安駐、入定的地方,不管它是哪裏。就讓你的注意力歇在那裏,與氣融爲一體。同時,讓你的覺知範圍擴展開來,填滿全身,就像位於室內中央的一支蠟燭: 燭火在一處,但它的光亮填滿了整個房間。又如蛛網上的一只蜘蛛: 蜘蛛在一處,但它覺知整張蛛網。要敏銳地維持那個擴大了的覺知感。你會發現它就像帶孔的氣球,傾向於縮小,因此要不斷地擴展它的範圍,觀想全身、全身,全身吸氣,從頭頂到腳趾。觀想氣能從每個毛孔進入身體。特別是,要住在這個既集中[centered,定]、又擴大的覺知感上,越久越好。你現在不需要想其它東西、去其它地方、做其它事。你就停在當下這個既集中、又擴大的覺知感上
        等到離開禪定時,提醒自己出定是有技巧的。換句話說,你不要一下跳出來。我的老師阿姜放曾經說過,多數人禪定時,就好像爬梯子上二樓,一步一步、一級一級慢慢順著梯子爬。可是一到二樓,他們就從窗口跳了出去。不要讓自己那樣做。想一想你花了多少功夫才讓心集中入定。不要把它扔掉。
        出定的第一步是,把良好的祝福再一次傳送給你周圍的所有人。接下來,在睜眼前提醒自己,即使打算睜眼,你還是要把注意力住在身內,住在氣上。在你起身、走動、談話、傾聽、還是做其它事時,要試著維持那個定,越久越好。換句話說,離開禪定的技巧,在於學會不離開它,不管你在作其它什麼事。行事要從那個定感出發。如果你能夠這樣維持心的定態,你就有了一個基准,可以用它來比照心的動態,比照心對周圍與內在事件的反應。只有當你有這樣一個牢固的定力焦點時,你才可能對心的動態獲得洞見。


[1]譯者注:
        本文爲禪定初學者的引導。阿姜李在談到呼吸念住的安止點時舉例提到的幾個部位是: 鼻尖、頭部中央、上顎、喉底、 前胸骨底端,臍部或略上一點的部位。他還說,如果你有頭痛或者神經官能類的病癥,則不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。
        前面對身體的巡察(body-sweeping),爲南傳佛教禪法中常見,不同教法的巡察順序不同。阿姜李提到的方法二基本上也是由它構成。
        一開始的專注點,鼻尖也好,前胸也好,腹部也好,主要是哪裏最容易覺知"氣"(風元素)。不同順序的身體巡察,目的是一個: 發展對全身的覺知。也就是出入息念經的第三步: "隨入息修辨知[pajānāti] 全身,隨出息修辨知全身。"
[2] 太陽神經叢,solar plexus,又稱celiac plexus 即腹腔神經叢。當今醫學認爲它是一組調節腹腔臟器的植物神經叢。主要神經元分佈於胃的後方,第一腰椎水平。


相關連接:
        坦尼沙羅尊者: 呼吸禪定步驟
        坦尼沙羅尊者: 解析辨識
        阿姜李: 念住呼吸與禪定開示

http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/guided.html
長老的英文禪定指導錄音: http://www.audiodharma.org/mp3files/ThanissaroBhikkhu_032903_GuidedMeditation.m3u
最近訂正9-24-2009