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呼吸禪定引导[1]

[作者]坦尼沙罗尊者
[中译]良稹
A Guided Meditation
by Ven. Thanissaro Bhikkhu

原文版权所有 © 1999 坦尼沙罗比丘 。免费发行。 本文允许在任何媒体再版、重排、重印、印发。然而,作者希望任何再版与分发以对公众免费与无限制的形式进行,译文与 转载也要求表明作者原衷。


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        身体舒适地坐直,不 要朝前后左右倾侧。闭上眼、观想良好的祝愿。 首先把良好的祝愿送给自己, 因为你若不能对自己有慈心——也就是对自己的幸福没有一种真诚的期望——你是不可能真正地为他人祝福。因此,这样告诉自己: “愿我找到真正的幸福。”提醒你自己,真正的幸福来自于内心,因此这不是一种自私的欲望。实际上, 如果你在内心找到、开启了幸福之源,就有能力向其他人传送。这样的一种幸福不依赖从任何人那里拿走什么。
        现在,你 把良好的祝愿对其他人传送。首先是你亲近的人——你的家庭、父母、好友——愿他们也找到真正的幸福。接下来,把那些善念以不断扩增的圈子传播开来: 你熟悉的人、不太熟悉的人,你喜欢的人、感觉一般的人、 甚至你不喜欢的人。不要让你的善意有任何局限,因为如果有,你的心将会有局限。现在,把良好的祝愿传送给那些你不认识的人——不仅仅是人,还有各方各样的 众生: 东、西、南、北、上、下, 推向无限。愿他(它)们也找到真正的喜乐。
        现在,把你的观想带回当下。如果你想要真正的幸福,就得在当下找, 因为过去已逝,将来未决。因此你必须掘入当下。在这里你有什么? 你有身体,坐在这里,在呼吸。你还有心,在思考、在觉 知。因此把所有这一切汇集起来。想著呼吸, 然后觉知呼吸的一进 一出。把你的心连续指向呼吸[气]: 那是念。 觉知呼吸[气]的 进进出出: 那是警觉。把心的 那两个侧面保持在一起。如果你愿意,可以用一个禅定词汇来增强你的念。试试用“佛陀”(Buddho),意思是“觉醒”,吸气时想著“佛”,呼气时想著 “陀” 。
        尽量试著舒顺地呼吸。想 要学会在即刻当下给自己提供喜乐,同时又能够提升警觉,一个极其具体的方法,就是让你的呼吸舒顺起来。作 一些尝试,看看哪一种呼吸在当前对身体最合适。可以是长呼吸、短呼吸、长入短出、或者短入长出。 可以有轻重、快慢、深浅。一旦你找到一种舒适的节奏,就保持一阵子。学会品味呼吸的觉受[气感]。 一般来说, 气的纹理[或译质感][the smoother the texture of the breath]越平顺,越好。不要把呼吸想成 单单是空气在肺部的一进一出, 而是随著每次出入息,贯穿于体内的整个能量流。对那股能量流的纹理要敏感。你也许会发现过一阵子,身体发生变 化。某一种节奏或者纹理也许有一阵子感觉对头, 接著另一种可能觉得更舒顺。对身体现在正在告诉你什么, 要学会倾听并作出反应。它需要什么样的气能? 你怎样最好地提供那个需要? 如果你 感到疲劳,试著用一种令身体振作的方式呼吸。如果你感到紧张,试著用一种令身体放松的方式呼吸。
        如果你的心游 走开去,轻轻地把它带回来。游走十次、百次,你带回十次、百次。不要放弃。这个素质叫做精勤。换句话说,你一意识到心溜开了, 立刻把它领回来。不要把时间荒废在嗅嗅花香、望望天空、听听鸟叫上。你有工作[业处]要做: 学会舒顺地呼吸,学会让心在当下此处一个良好的空间里定驻下来。
        当呼吸开始舒顺起来时,你可以开始在身体的其它部位探索它。如果你只在一个狭 窄的范围里住于舒顺的呼吸, 往往会打起磕睡。因此要有意识地扩大你的觉 知。开始时一个专注的好地方是脐部附近。在你的觉知中找到身体的那个部位: 它现在在哪里? 然后注意: 你吸气时它那里感觉怎样? 呼气时它感觉怎样? 随著几个呼吸时候,观察那个部位,注意在呼气或者吸气时那里是不是有紧张感。吸气时那里有没有紧绷起来? 呼气时你是不是抓紧那个张力? 你呼气时是不是太用力了? 要是发现有以上情形,就放松。 观想那个张力在入气中融解化去, 在出气中融解化去。你如果愿意,可以想象气能就在脐部进入身体, 融解那里可能存在的任何紧张感……
        接下来,把你的觉 知往右挪——挪到腹部的右下角——作同样的三个步骤: (1)在觉知中找到身体的那个大概部位; (2)随著入气,注意那里的感觉; 随著出气,注意那里的感觉; (3)如果你在气中感 到任何张力或紧绷,就让它放松下来……现在,把你的觉知往左 移,移到腹部左下角,重复上述三个步骤。
        现在把你的觉知移到上腹部[中央的]太阳神经丛[2]…… 之后移到右上角……右侧……左侧……胸 部中央……过一阵,移到喉根……然后移到头部中央。对头部的气能要极其谨慎。 观想它极其轻柔地进入,不仅透过鼻,而且还透过著眼、耳,从头顶 往下进入、从颈后部进入,极其轻柔地 逐处操作,松 开任何张力感,譬如你的下颚、颈后、眼部周围、面部……
        从那里,你可以逐渐地把注意力沿后背下移, 自两腿往下,到脚趾、趾间。与前面一样,把注意力聚焦于身体的某个部位,注意随著吸气呼气那里的感受,放松任何张力与紧绷感,使得气能可以更加自由地流 动, 之后转移觉知,继续操作,一直到达趾 端。接下来,重复这个过程,从颈后开始,沿著双肩、双臂、双腕, 一直操作到指端。
        你可以像这样重复巡查身体,多少次都行,一直到心准备好定 驻下来。
        之后,让你的注意力回到体内某一个你感到可以最自然地安驻、入定的地方,不管它是哪里。就让你的注意力歇在那里,与 气融为一体。同时,让你的觉 知范围扩展开来,填满 全身,就像位于室内中央的一支蜡烛: 烛火在一处,但 它的光亮填满了整个房间。又如蛛网上的一只蜘蛛: 蜘蛛在一处,但它觉知整张蛛网。要敏锐地维持那个扩大了的觉 知感。你会发现它就像带孔的气球,倾向于缩小,因此要不断地扩 展它的范围,观想“全身、全身,全身吸气,从头顶到脚趾。”观想 气能从每个毛孔进入身体。特别是, 要住在这个既集中[centered,定]、又扩大的觉知感上,越久越好。你现在不需要想其它东西、去其它地方、 做其它事。你就停在当下这个既集中、又扩大的觉 知感上……
        等到离开禅定时,提醒自己出定是有技巧的。换句话说,你不要一下跳出来。我的老师阿姜放曾经说过,多数人禅定时, 就好像爬梯子上二楼,一步一步、一级一级慢慢顺著梯子爬。可是一到二楼,他们就从窗口跳了出去。不要让自己那样做。想一想你花了多少功夫才 让心集中入定。不要把它扔掉。
        出定的第一步是,把良好的祝福再一次传送给你周围的所有人。接下来,在睁眼 前提醒自己,即使打算睁眼,你还是要把注意力住在身内,住在气上。在你起身、走动、谈话、倾听、还是做其它事时,要 试著维持那个定,越久越好。换句话说,离开禅定的技巧,在于学会不离开它,不管你在作其它什么事。行事要从那个定感出发。如果你能够这样维持心的定态, 你就有了一个基准, 可以用它来比照心的动态,比照心对周围与内在事件的反应。只有当你有这样一个牢固的定力焦点时,你才可能对心的动态获得洞见。

译者注:
[1]  本文为禅定初学者的引导。阿姜李在谈到呼吸念住的安止点时举例提到的几个部位是: 鼻尖、头部中央、上颚、喉底、 前胸骨底端,脐部或略上一点的部位。他还说,如果你有头痛或者神经官能类的病症,则不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。
        前面对身体的巡察(body-sweeping),为南传佛教禅法中常见,不同教法的巡察顺序不同。阿姜李提到的方法二基本上也是由它构成。
        一开始的专注点,鼻尖也好,前胸也好, 腹部也好,主要是哪里最容易觉知"气"(风元素)。不同顺序的身体巡察,目的是一个: 发展对全身的觉知。也就是出入息念经的第三步: "随入息修辨知[pajānāti] 全身, 随出息修辨知全身。"
[2] 太阳神经丛,solar plexus,又称celiac plexus 即腹腔神经丛。当今医学认为它是一组调节腹腔脏器的植物神经丛。主要神经元分布于胃的后方,第一腰椎水平。

http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/guided.html
长老的英文禪定指导录音: http://www.audiodharma.org/mp3files/ThanissaroBhikkhu_032903_GuidedMeditation.m3u


相关连接:
        坦尼沙罗尊者:  呼吸禪定步骤
        坦尼沙罗尊者:  解析辨识
        阿姜李: 念住呼吸与禪定开示
最近訂正 9-24-2009